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De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 85% das pessoas no mundo já tiveram, têm ou terão dor na coluna. No Brasil, 27 milhões de pessoas sofrem de doenças crônicas na coluna
Para muitos brasileiros, o ano só começa ‘de verdade’ depois do Carnaval. É hora de investir nos cuidados com a saúde, praticar atividades físicas e buscar uma alimentação saudável. E para quem tem problema na coluna ou sente dores ou desconforto nas costas, existem atividades ideais para tratar da coluna ou mitigar os problemas.
Má postura, sedentarismo,
obesidade, lesões, fraturas, até problemas mais sérios de saúde, como a hérnia
de disco, por exemplo, entre outros fatores, podem causar dores nas costas e
problemas na coluna. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, 85% das
pessoas no mundo já tiveram, têm ou terão dor na coluna. No Brasil, 27 milhões
de pessoas sofrem de doenças crônicas na coluna.
Dois terços da população
brasileira sentem dor lombar, 8,7% dos jovens entre 18 e 29 anos têm problemas
de coluna; 26,6% das pessoas com mais de 60 anos têm problemas de coluna. A dor
lombar é o problema de coluna mais comum. Por conta desses números, é
importante ficar atento à saúde da coluna para corrigir problemas o quanto
antes e evitar doenças futuras.
O neurocirurgião especialista
em coluna Túlio Rocha indica algumas atividades físicas específicas para
melhorar a saúde da coluna, especialmente as que trabalham a postura. Entre
elas, natação, hidroginástica, musculação, pilates, ginástica holística,
alongamentos, yoga e Reeducação Postural Global (RPG) são indicadas para
prevenir e tratar problemas na coluna.
“As dores nas
costas são comuns em grande parte da população, seja de maneira isolada ou
crônica. Suas causas vão desde a má postura a outras situações. Se você sente
dores nas costas com frequência, é muito importante que procure um
médico para investigar a causa do problema. Somente ele vai poder indicar
o tratamento mais adequado para o seu caso e autorizar a realização de alguma
atividade física”, orienta o especialista em coluna Túlio Rocha.
O médico destaca que as
atividades físicas podem ser um complemento ao tratamento das suas dores nas
costas, mas quando realizadas sem o conhecimento médico, podem agravar ainda
mais os sintomas ou mascarar algum problema mais sério. Por isso, antes de
iniciar qualquer atividade, procure o médico e peça a orientação adequada.
Cinco atividades físicas indicadas
A princípio pode se pensar que
a musculação é prejudicial para quem sente dores nas costas, mas o
fato é que se o indivíduo fizer os exercícios com o acompanhamento de um
profissional que indique os movimentos adequados e pegar leve no peso, ela pode
ajudar bastante. Isso porque a musculação vai fortalecer a musculatura do
corpo, trazendo mais firmeza e estabilidade para a coluna.
As atividades embaixo da água
são excelentes para melhorar a respiração, resistência e postura de seus
praticantes e são muito indicadas para quem sofre com lesões na
coluna ou em outras partes do corpo, pois a água diminui o impacto dos
movimentos. Por ser um exercício leve e eficaz, a hidroginástica é um
dos mais recomendados para quem tem problemas na coluna.
Túlio Rocha afirma que assim
como a hidroginástica, a natação oferece todos os benefícios de um
esporte aquático e por isso também é indicado para diminuir as dores nas
costas, já que seus movimentos fortalecem especialmente a parte superior do
corpo e os exercícios de respiração melhoram a postura.
“Tanto a natação quanto a
hidroginástica são responsáveis por fortalecer a musculatura da coluna,
aliviando as dores e até mesmo amenizando os problemas na coluna. Ambas as
atividades são excelentes para melhorar o condicionamento físico e a capacidade
respiratória do paciente”, explica o especialista em coluna
A caminhada é o
exercício mais simples de ser feito e que pode trazer grandes resultados.
Porém, como é uma atividade que normalmente é feita sem o acompanhamento de um
profissional, é muito comum errar na postura e perder todos os seus benefícios.
“Algo que não pode faltar é um
bom alongamento de aproximadamente 15 minutos antes de iniciar a caminhada.
Invista também na escolha de um tênis adequado para a prática e evite dar
passos muito longos ou pisadas muito fortes. Fique atento à postura, mantendo a
coluna ereta, mas sem curvá-la para trás e evite movimentos excessivos nos
quadris”, alerta o médico.
O pilates é uma
atividade física que incentiva bastante a boa postura, o que minimiza os riscos
de desenvolvimento de problemas na coluna. Os exercícios do pilates também
fortalecem a musculatura do tronco e das pernas, exigindo muito equilíbrio e
alongamento de seus praticantes, resultando em menos dores na coluna.
Para proteger a coluna
Túlio Rocha explica que
existem hábitos e ações para proteger a coluna. Entre as dicas, o médico
esclarece que a melhor maneira de se deitar de lado é com um travesseiro entre
a cabeça e o ombro e outro entre as pernas. “Evite dormir de bruços, isso força
a coluna e dificulta a respiração”, destaca.
Ao recolher um objeto pesado
do chão, abaixe com as pernas flexionadas. Ao trabalhar em frente a uma mesa ou
digitando no computador, mantenha as costas retas, encostadas ao encosto da
cadeira e as pernas debaixo da mesa, evitando cruzá-las.
Ao dirigir por horas seguidas,
é importante manter as costas retas, perfeitamente apoiadas no encosto. Não
carregue mochilas ou sacolas com o peso de um só lado. A mochila deverá ser
apoiada nos dois ombros e as sacolas divididas nas duas mãos.
Exercícios que devem ser evitados
O neurocirugião especialista
em coluna alerta que se o indivíduo sofre de problemas na coluna, é fundamental
evitar exercícios de alto impacto, como corridas e saltos, e movimentos bruscos
que possam causar lesões ou agravar sua condição. “Portanto, invista em
atividades de baixo impacto e foque na qualidade do movimento”, aconselha.
Túlio Rocha reforça que os
exercícios físicos são fortemente indicados para compor o tratamento de quem
tem dor nas costas. Apesar disso, alguns exercícios mal executados podem até
desencadear um problema ou, ainda, surtir efeito reverso e agravar o incômodo.
Por isso, é preciso ter cuidado. “Para se proteger, o primeiro passo é buscar
orientação profissional qualificada de profissionais, de diferentes nichos da
saúde”, orienta
O especialista em coluna lista
os exercícios que devem ser evitados: exercícios de alto impacto, como
corridas e aulas com muitos pulos, exercícios aeróbicos prolongados, movimentos
bruscos, levantamento de pesos pesados que deixem a coluna em hiperflexão e
movimentos que forçam a flexão espinal. “É importante evitar o esforço quando
está em uma crise aguda de dor ou quando o movimento te causa desconforto”,
destaca o médico.
Dicas para evitar problemas na coluna
Túlio Rocha listou algumas
orientações para evitar danificar as estruturas das costas, porque exercícios
físicos mal executados ou contraindicados podem até desencadear um problema ou,
ainda, agravar o incômodo.
1.
Evite levantar pesos pesados que deixem a coluna em hiperflexão
Além de aumentar a pressão nas
costas, os exercícios com levantamento livre de pesos também podem fazer com
que o indivíduo prenda a respiração. Isso eleva ainda mais a pressão no abdômen
e pode levar a mais dores nas costas.
Em vez disso, utilize as
máquinas da academia para fazer exercícios com pesos, respeitando as
orientações de ergonomia. Elas são mais seguras e deixam as costas menos
vulneráveis. Comece com pesos leves e aumente gradativamente. Nesse processo,
também é importante alimentar-se adequadamente, pois isso ajudará no
fortalecimento muscular.
2.
Evite abdominais com hiperextensão da coluna
Movimentos que arqueiam as
costas para trás podem piorar a dor nas costas porque pressionam as
articulações da coluna. Invista em abdominais com as costas deitadas no chão, como
a elevação pélvica, roll up ou boxeador. Sempre pergunte sobre a execução
perfeita ao seu professor da academia. Cuidado para não flexionar o pescoço.
3.
Se já estiver com dores nas costas, evite correr em terrenos irregulares
O impacto repetitivo dos pés
nos cascalhos ou ondulações da rua podem causar lesões em suas costas,
tensionando os discos ou músculos. Prefira caminhar, pois a caminhada oferece
menos impactos e tem a capacidade de tonificar e fortalecer a parte inferior
das costas e os músculos das pernas. Essa opção tende a ser suave para as
costas e, dependendo do caso, pode até favorecer a recuperação de uma lesão.
Utilize um calçado apropriado.
4.
Evite começar um exercício sem ter feito alongamentos e aquecimentos
Quando praticados com regularidade,
a dupla aquecimento mais alongamento auxilia na melhora da postura, no aumento
da flexibilidade e na prevenção de lesões. Pés, pernas, joelhos, quadris,
braços, cotovelos, punhos e pescoço devem ser contemplados. Depois dessa
sequência, inicie os aquecimentos, que podem incluir caminhada, polichinelos e
agachamentos, por exemplo.
5. Sinta o seu corpo e não ignore seus sinaisDesenvolva o hábito de perceber o seu corpo durante o exercício físico. Na maioria dos casos, a dor não surge de repente, mas cresce gradualmente, depois de vários dias. Ao notar uma dor suspeita na academia que não tenha relação com o esforço muscular, pare o que está fazendo e procure o professor, pedindo a ele que explique novamente a biomecânica daquele movimento.
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